Emotionen verstehen: Angstkompetenz

Warum Emotionen, wie Angst, nicht entstehen, sondern konstruiert werden

Das Thema Emotionen, Gefühle und Angst beschäftigt viele Menschen – in diesen Artikel fließt meine Expertise aus der neurowissenschaftlichen, bewusstseinstheoretischen und psychologischen Perspektive sowie aus meiner Erfahrung als Coachin ein.

Wie würde man aus neurowissenschaftlicher Sicht Emotionen beschreiben?

Das ist natürlich ein sehr großes Thema, über das man stundenlang sprechen könnte. Ich versuche deshalb, den aktuellen wissenschaftlichen Stand möglichst kompakt zusammenzufassen und gleichzeitig das herauszugreifen, was dir im Alltag wirklich weiterhelfen kann.

Ich möchte zunächst mit einem Gedanken beginnen.

Wenn man mich fragen würde, was wohl das größte gemeinsame Ziel der meisten Menschen ist, würde ich – obwohl ich grundsätzlich nicht gerne pauschalisiere – sagen:

Es ist der Wunsch, einen besseren Umgang mit Angst zu entwickeln.

Ich glaube, nahezu jeder Mensch wünscht sich, mit Angst besser umgehen zu können.

Vielleicht gibt es den Begriff Angstkompetenz sogar schon. Den Begriff Stresskompetenz kennt man bereits. Falls Angstkompetenz noch nicht etabliert ist, wäre das eigentlich ein sehr passender Begriff.

Aus meiner Sicht ist die Fähigkeit, mit Angst umgehen zu können, eine der wichtigsten Kompetenzen überhaupt. Das ist zumindest das, was ich in den vielen Jahren meiner Coachingarbeit immer wieder beobachtet habe.

Natürlich spricht man häufig davon, dass Menschen nach Glück oder Wohlbefinden streben. Ich glaube jedoch, dass Angstkompetenz eine wichtige Grundlage dafür ist.

Denn Angstkompetenz bedeutet, das Vertrauen zu entwickeln, dass man jede Angst bewältigen kann, die im Leben auftaucht.

Dass man weiß:

Egal, was passiert – ich kann diese Angst aushalten.

Ich habe die Fähigkeit, mein Nervensystem zu regulieren und trotz der Angst weiterhin nach meinen Werten zu handeln.

Oder wenn ich mir etwas vornehme, das mir bereits in der Vorstellung große Angst macht, trotzdem sagen zu können:

"Ich mache es trotzdem."

Eigentlich geht es also gar nicht in erster Linie um das Verhalten selbst.

Es geht vielmehr um die Frage:

Kann ich die Angst aushalten, die dieses Verhalten möglicherweise auslösen wird?

Damit komme ich direkt zum nächsten Aspekt - Motivation

Jemand hat sich auf einen Beitrag von mir bezogen, in dem ich geschrieben habe, dass jedes Verhalten zunächst einmal logisch nachvollziehbar ist. Es gibt immer Gründe dafür, warum Menschen sich so verhalten, wie sie sich verhalten. Und häufig hat das weniger mit Motivation zu tun, als viele glauben.

Falls dich dieses Thema interessiert: Es ist auch Bestandteil meiner Masterclass.

Motivation ist aus wissenschaftlicher Sicht ein sogenanntes hypothetisches Konstrukt. Man kann Motivation nicht direkt messen. Man beobachtet lediglich Verhalten und schließt daraus auf Motivation.

Das Problem ist nur:

Es gibt viele Menschen, die hoch motiviert sind und trotzdem nicht ins Handeln kommen.

Genau über dieses Phänomen habe ich auch meine Doktorarbeit geschrieben.

Es ist wesentlich verbreiteter, als viele denken, und es gibt sehr nachvollziehbare Gründe dafür.

Zwischen Motivation und Verhalten liegen weitere Prozesse, auf die ich hier gar nicht im Detail eingehen möchte.

Die eigentliche Frage lautete:

Warum es sogar etwas Positives sein kann, wenn man ein Verhalten, das man eigentlich verändern möchte, noch nicht verändert.

Das knüpft direkt an das Thema Angstkompetenz an.

Wenn jemand ein Verhalten verändern möchte und es trotzdem nicht schafft, kann dahinter eine Angst liegen.

Nicht immer – aber sehr häufig.

Was ich mit meinem Beitrag ausdrücken wollte, ist Folgendes:

Es kann durchaus etwas Positives sein, dass dein Verhalten sich noch nicht verändert.

Warum?

Weil dein gesamtes System möglicherweise bereits weiß, dass du die Angst, die mit dieser Veränderung verbunden wäre, aktuell noch gar nicht bewältigen könntest.

Dein Unterbewusstsein schützt dich.

Es sagt gewissermaßen:

"Mach das jetzt lieber noch nicht. Die Angst, die dadurch entstehen würde, wäre momentan noch größer, als du sie tragen kannst."

Deshalb halte ich es nicht immer für sinnvoll, Verhalten mit aller Kraft verändern zu wollen.

Wenn dein System bereits weiß, dass diese Angst dich momentan überfordern würde, ist es zunächst einmal logisch, dass es dich zurückhält.

Es gibt einen Satz, den ich in diesem Zusammenhang sehr passend finde:

Die Größe unserer Probleme wächst mit der Größe der Lösungen, die wir bereits entwickeln konnten.

Je mehr wir bewältigen können, desto größer werden auch die Herausforderungen, denen wir uns stellen.

Unser gesamtes System versucht letztlich nur, uns zu schützen.

Es möchte verhindern, dass wir in Situationen geraten, die wir im Moment noch nicht bewältigen können.

Emotionen sind Konstruktionen.

Kommen wir nun zurück zur eigentlichen Frage:

Wie würde ich aus neurowissenschaftlicher Sicht Emotionen beschreiben?

Das, was ich jetzt erzähle, wird dich vermutlich zunächst überraschen. Vielleicht klingt es sogar kontraintuitiv. Genau deshalb fasziniert mich dieses Thema so sehr, denn es gehört zu den spannendsten Erkenntnissen der modernen Neurowissenschaft.

Das Erste, was man verstehen muss, ist: Es gibt nicht die eine fest abgespeicherte Emotion, die jedes Mal auf dieselbe Weise im Gehirn entsteht.

Was meine ich damit?

Stell dir vor, ich würde eine Person in ein funktionelles MRT legen. Das kennst du vielleicht aus der Medizin – diese große Röhre, in der Aufnahmen gemacht werden. In der Neurowissenschaft nutzt man diese Technik ebenfalls. Dort nennt man sie funktionelles MRT, weil man beobachten kann, welche Gehirnregionen während bestimmter Aufgaben gerade aktiv sind.

Das funktioniert vereinfacht gesagt so: Bereiche, die gerade besonders aktiv arbeiten, werden stärker durchblutet und mit mehr Sauerstoff versorgt. Diese Veränderungen lassen sich sichtbar machen. Auf den Aufnahmen erscheinen dann bestimmte Regionen stärker aktiviert als andere. So kann man relativ gut beobachten, welche Netzwerke das Gehirn in bestimmten Situationen nutzt.

Jetzt könnte man annehmen, dass bei einer Emotion – beispielsweise Angst – jedes Mal dieselben Gehirnareale aktiv werden.

Dass Angst so etwas wie einen festen Fingerabdruck im Gehirn besitzt.

Und genau das ist nicht der Fall.

Man hat das lange angenommen, und viele Menschen glauben das bis heute. Natürlich gibt es Hirnregionen, die häufiger beteiligt sind als andere. Aber es gibt kein festes Muster, das bei jeder Angst immer identisch aktiviert wird.

Nehmen wir als Beispiel Prüfungsangst.

Stell dir vor, eine Studentin liegt im funktionellen MRT und ich bitte sie, an ihre Biologieprüfung zu denken.

Es würden bestimmte Aktivitätsmuster sichtbar werden.

Würde ich sie wenige Minuten später oder am nächsten Tag erneut bitten, an dieselbe Prüfung zu denken, könnte das Aktivitätsmuster bereits ganz anders aussehen.

Obwohl es dieselbe Person ist.

Obwohl es dieselbe Prüfung ist.

Und stell dir nun vor, es geht gar nicht mehr um Biologie, sondern um Mathematik.

Oder um die Führerscheinprüfung.

Oder um einen Wettkampf.

Oder um einen Bühnenauftritt.

Oder um ein Konzert.

Oder um einen Vortrag.

Auch dann entstehen jeweils andere Aktivitätsmuster.

Genau deshalb kann man heute nicht mehr sagen, dass jede Emotion einen festen neuronalen Fingerabdruck besitzt.

Das wirft natürlich sofort die nächste Frage auf:

Was ist dann überhaupt eine Emotion?

Die Antwort lautet:

Eine Emotion ist eine Konstruktion.

Oder noch präziser:

Sie ist eine Interpretation.

Alles beginnt zunächst mit einem körperlichen Gefühl.

Das Gehirn überwacht permanent unser Körperbudget. Es beobachtet ständig, wie viel Energie vorhanden ist, wie belastbar wir gerade sind und ob Sicherheit oder Gefahr besteht.

Sobald das Gehirn registriert, dass sich etwas verändert – zum Beispiel durch den Gedanken an eine bevorstehende Prüfung –, verändert sich auch das Energiebudget.

Unmittelbar entsteht dadurch ein körperliches Gefühl.

Dieses körperliche Grundgefühl nennt man Affekt.

Ein Affekt ist zunächst noch keine Emotion.

Es ist einfach ein angenehmes oder unangenehmes Körpergefühl.

Nun möchte das Gehirn verstehen, was dieses Gefühl bedeutet.

Es sucht nach einer Erklärung.

Warum?

Weil unser Gehirn permanent Vorhersagen trifft und möglichst schnell Sicherheit herstellen möchte.

In unserem Beispiel denkt die Studentin an ihre Prüfung.

Dadurch entsteht ein unangenehmer Affekt.

Das Gehirn erinnert sich an frühere Erfahrungen und sagt gewissermaßen:

"Dieses Gefühl kenne ich bereits. In vergleichbaren Situationen war das Angst."

Erst in diesem Moment entsteht die Emotion.

Nicht das Gefühl selbst ist die Angst.

Sondern die Bedeutung, die das Gehirn diesem Gefühl gibt.

Wenn dieser Prozess immer wieder gleich abläuft, werden diese neuronalen Netzwerke zunehmend stabiler.

Der Gedanke an eine Prüfung führt dann immer schneller zu derselben Interpretation.

So entsteht das, was wir später als Prüfungsangst erleben.

Das Spannende ist:

Dasselbe körperliche Gefühl könnte in einer völlig anderen Situation etwas vollkommen anderes bedeuten.

Stell dir vor, dieselbe Person hätte exakt das gleiche unangenehme Kribbeln im Bauch.

Allerdings nicht vor einer Prüfung.

Sondern kurz bevor sie ihren Traumpartner trifft.

Oder ihren Lieblingsschauspieler.

Oder kurz vor einem lang ersehnten Ereignis.

Dann würde das Gehirn dieses Gefühl vermutlich ganz anders interpretieren.

Nicht als Angst.

Sondern vielleicht als Aufregung.

Als Vorfreude.

Oder als Verliebtheit.

Das körperliche Gefühl könnte nahezu identisch sein.

Die Bedeutung wäre jedoch eine völlig andere.

Und genau deshalb sprechen wir heute davon, dass Emotionen konstruiert werden.

Nicht, weil sie eingebildet wären.

Ganz im Gegenteil.

Das körperliche Erleben ist absolut real.

Was konstruiert wird, ist die Bedeutung, die unser Gehirn diesem Erleben gibt.

Kann Meditation helfen?

Darauf möchte ich gleich noch konkret eingehen. Zunächst möchte ich aber das, was wir gerade über Emotionen besprochen haben, mit diesem Beispiel verbinden.

Wenn wir bei der Prüfungsangst bleiben, dann passiert Folgendes:

Der Gedanke an die bevorstehende Prüfung verändert zunächst dein Körperbudget. Dein Gehirn registriert, dass diese Situation Ressourcen beanspruchen wird. Dadurch entsteht ein unangenehmer Affekt – also zunächst einmal einfach ein unangenehmes Körpergefühl.

Dieses Gefühl interpretiert dein Gehirn anschließend.

Es erinnert sich an frühere Erfahrungen und sagt:

"Das kenne ich. Das bedeutet Prüfungsangst."

Und genau dadurch entsteht die Emotion.

Das bedeutet aber gleichzeitig auch:

Die Angst ist nicht einfach da.

Sie wird konstruiert.

Nicht, weil sie eingebildet wäre, sondern weil dein Gehirn versucht, dein Erleben möglichst sinnvoll zu erklären.

Das finde ich unglaublich faszinierend.

Denn dadurch wird auch verständlich, warum Menschen dieselbe Situation völlig unterschiedlich erleben können.

Der eine freut sich auf eine Prüfung.

Der andere erlebt Panik.

Der Dritte empfindet Neugier.

Nicht, weil sie grundsätzlich unterschiedlich "funktionieren", sondern weil ihre Vorhersagen unterschiedlich sind.

Genau deshalb arbeite ich in meiner Arbeit so stark mit Vorhersagen, Affekten und Interpretationen.

Denn dort entsteht häufig der eigentliche Handlungsspielraum.

Kommen wir nun zu der Frage, was man bei Prüfungsangst tun kann.

Ja – Meditation kann dabei durchaus hilfreich sein.

Allerdings kommt es darauf an, was man unter Meditation versteht.

In meinem Verständnis geht es bei Meditation zunächst einmal darum, eine übergeordnete Perspektive einzunehmen.

Sich selbst zu beobachten.

Nicht sofort mit der Angst zu verschmelzen.

Sondern wahrzunehmen:

"Ich bin gerade ein Mensch, der Prüfungsangst erlebt."

Nicht mehr.

Nicht weniger.

Man betrachtet die Angst aus einer gewissen Distanz.

Man beobachtet sie.

Man erkennt:

Da ist ein Körper.

Da ist ein unangenehmes Gefühl.

Da ist eine Interpretation.

Und genau dadurch entsteht häufig bereits etwas mehr Freiheit.

Wenn wir das mit dem verbinden, was ich eben erklärt habe, dann sehen wir:

Die Angst besteht zunächst einmal aus einem beeinträchtigten Körperbudget.

Darauf reagiert das Gehirn mit einer Vorhersage.

Und anschließend entsteht die Interpretation.

Allein diese Sichtweise kann bereits sehr entlastend sein.

Gerade wenn zusätzlich körperliche Symptome auftreten – wie Übelkeit, Bauchschmerzen oder Erbrechen –, kann diese beobachtende Haltung helfen, das gesamte Erleben anders einzuordnen.

Weitere Techniken bei Angst

Hypnose

Meditation ist dabei allerdings nur eine Möglichkeit.

Jeder Mensch reagiert unterschiedlich.

Deshalb arbeite ich grundsätzlich mit verschiedenen Zugängen.

In meinem Online-Kurs habe ich diese Möglichkeiten beispielsweise in drei Ebenen unterteilt:

• die Arbeit mit dem Unterbewusstsein,

• die bewusste Ebene,

• und die übergeordnete beziehungsweise meditative Ebene.

Jeder Mensch hat andere Präferenzen.

Nicht jede Methode passt zu jedem Menschen.

Und genau deshalb ist Individualität für mich so wichtig.

Bei einer Meditation geht es häufig darum, Schritt für Schritt aus der Identifikation mit den eigenen Gedanken herauszutreten.

Man beobachtet die Angst.

Man bewertet sie nicht.

Man erkennt sie zunächst einfach als das, was sie ist.

Ein Zustand.

Ein Affekt.

Eine Interpretation.

Nicht automatisch die Wahrheit.

Es gibt allerdings auch andere Formen der Meditation.

Manche würden das, was ich dort anwende, eher als Hypnose bezeichnen.

Dort arbeitet man deutlich kreativer.

Man folgt beispielsweise dem Gefühl im Körper.

Man fragt sich:

Wo genau spüre ich diese Angst?

Wie fühlt sie sich an?

Welche Bedeutung hat sie bislang bekommen?

Anschließend arbeitet man mit verschiedenen Ressourcen und neuen Erfahrungen, sodass das Gehirn nach und nach andere Vorhersagen entwickeln kann.

Auch das ist unglaublich spannend.

Und das Faszinierende ist:

Diese Veränderungen lassen sich inzwischen sogar neurowissenschaftlich beobachten.

Das finde ich persönlich immer wieder beeindruckend.

Glaubenssätze

Zum Schluss möchte ich noch auf das Thema Glaubenssätze eingehen.

Auch hier lohnt es sich, genauer hinzuschauen.

Welche Glaubenssätze stehen eigentlich hinter deiner Prüfungsangst?

Vielleicht sind es Sätze wie:

• Ich bin kein Prüfungsmensch.

• Ich bin kein Zahlenmensch.

• Prüfungen liegen mir einfach nicht.

• Ich bekomme immer einen Blackout.

• Mündliche Prüfungen kann ich besser.

Solche Überzeugungen können wir gemeinsam anschauen und verändern.

Allerdings nicht, indem wir uns einfach einen neuen Satz einreden.

Das funktioniert aus meiner Erfahrung nur sehr selten.

Man kann sich nicht einfach sagen: "Ab heute glaube ich etwas anderes."

Ein neuer Glaubenssatz muss für das eigene System glaubwürdig sein.

Er muss zu den bisherigen Erfahrungen passen oder durch neue Erfahrungen langsam aufgebaut werden.

Genau das finde ich wiederum so faszinierend am menschlichen Geist.

Unser System handelt immer in unserem Sinne.

Es geht immer nur so weit, wie es für uns im jeweiligen Moment stimmig ist.

Ich hoffe, ich konnte dir damit einen ersten Einblick geben.

Wenn du tiefer in das Thema einsteigen möchtest, findest du auf meiner Website verschiedene Möglichkeiten.

Du kannst meinen Newsletter abonnieren. Dort bekommst du bereits einige kostenlose Übungen und eine kleine Audiothek, die ich nach und nach erweitere.

Du kannst meinen YouTube-Kanal abonnieren. Dort werden regelmäßig neue Inhalte erscheinen.

Außerdem gibt es bereits zwei Online-Kurse, die dieses Thema vertiefen. In Zukunft werden sicherlich noch weitere dazukommen.

Und selbstverständlich besteht auch die Möglichkeit eines 1:1-Coachings.

Schau dich gerne auf meiner Website um und melde dich jederzeit per E-Mail oder WhatsApp, wenn du eine konkrete Frage hast oder Unterstützung benötigst.

Ich gebe mir große Mühe, alle Nachrichten zu beantworten.

An dieser Stelle möchte ich mich auch ganz herzlich bei euch bedanken.

Danke für euren Mut, mir eure Fragen zu schicken.

Dadurch profitieren nicht nur die Menschen, die gefragt haben, sondern viele andere ebenfalls.

Ich hoffe sehr, dass dir diese Folge gefallen hat.

Ich glaube, ich habe die wichtigsten Punkte wieder gut in etwa 25 bis 30 Minuten untergebracht.

Ich freue mich schon auf die nächste Folge.

Zum Schluss noch ein kleiner persönlicher Hinweis.

Vielleicht fragst du dich, warum ich im Gesicht noch Spuren habe, als wäre ich von einem Vampir gebissen worden.

Keine Sorge – ich habe keine Angst vor Vampiren und bei mir hängt auch kein Knoblauch in der Wohnung.

Wie passend eigentlich zum heutigen Thema.

Auch das wäre letztlich wieder eine Konstruktion.

Wie einige von euch mitbekommen haben, musste ich notoperiert werden und diese kleine Narbe erinnert noch daran.

Interessanterweise sind mir gerade in dieser Zeit viele der Gedanken, über die ich heute gesprochen habe, noch einmal besonders bewusst geworden.

Vor allem das Thema Angstkompetenz hat mir persönlich sehr geholfen.

Ich wusste tief in mir:

Was auch immer jetzt kommt – ich werde die Angst, die damit verbunden ist, bewältigen können.

Egal, welche Veränderungen auf mich warten, welche neuen Routinen ich entwickeln oder welche Lösungen ich finden muss – ich vertraue darauf, dass ich auch diese Ängste aushalten kann.

Und genau dieses Vertrauen wünsche ich letztlich jedem Menschen.

Hat dich dies zum Nachdenken gebracht?

Dann freue ich mich, wenn du sie mit einem Menschen teilst, der sie gerade gut gebrauchen kann.

Wenn du tiefer in diese Themen eintauchen möchtest, findest du auf meiner Website weitere Inhalte, Übungen und Möglichkeiten, mit mir zu arbeiten – vom Newsletter über Online-Kurse bis hin zum 1:1-Coaching.

Und wenn du selbst eine Frage hast, die ich in einer der nächsten Artikel beantworten soll, schreib sie mir gerne per E-Mail oder WhatsApp.