Schlafparalyse und Hypnose - zwischen Wachsein und Traum

Bewusst im Übergang – wie Hypnose und Meditation bei Schlafparalyse helfen können

Neue Ansätze von Dr. Martha Walczak

Für Felix

Die Schlafparalyse ist eine vorübergehende Unfähigkeit, sich zu bewegen oder zu sprechen, während man einschläft oder aufwacht. Im Englischen heißt dieses Phänomen sleep paralysis. Sie ist die subjektive Wachheit bei vollständiger Bewegungsunfähigkeit. ^[1]

Der folgende Artikel hat zum Ziel, zunächst dieses Phänomen einzuordnen, um danach aber auch mögliche Umgangsformen vorzuschlagen. Mir ist aufgefallen: Viele Empfehlungen zur Schlafparalyse beziehen sich in erster Linie auf die allgemeine Schlafhygiene. Diese ist zweifellos bedeutsam, da sie die Häufigkeit solcher Episoden beeinflussen kann – sie greift jedoch nicht unmittelbar in das Erleben während einer Paralyse ein. Ich möchte deshalb aus meiner Perspektive als Expertin für Hypnose und Meditation auf Basis der Forschungslage ein paar mögliche Strategien entwickeln. Die konkreten Möglichkeiten, mit denen Betroffene den Zustand aktiv gestalten können, können die betroffenen Personen nicht nur beruhigen, sondern auch praktische Strategien zu geben. Wie können Hypnose und Meditation aus meiner Sicht möglicherweise ein geeignetes Hilfsmittel sein?

Schließlich stellt eine Schlafparalyse für viele eine beängstigende Erfahrung dar – gerade, wenn zusätzlich Druck auf der Brust oder Geräusche, Halluzinationen dazukommen oder sie das erste Mal erlebt wird.

Definition und Einordnung: Was ist eine Schlafparalyse?

Normale Lähmung

Eine «Paralyse» ist der Fachbegriff für eine Lähmung. In Bezug auf das Schlafen ist diese aber nur vorübergehend und auf den Zustand des Schlafs begrenzt. Und die Lähmung hat einen guten Grund und tritt bei jedem Menschen auf. Denn normalerweise ist während des so genannten REM-Schlafes die Muskulatur durch verhindernde (inhibitorische) Signale aus dem Hirnstamm (Pons) gelähmt, um zu verhindern, dass Träume in der Bewegung, also motorisch, ausagiert werden.  Wenn wir aufwachen, dann wird diese Lähmung wieder aufgehoben.

Lähmung während der Schlafparalyse

Bei der Schlafparalyse, für die auch Begriffe wie Schlaflähmung oder hypnagoge bzw. hypnopompe Lähmung verbreitet sind, passiert genau hier ein Fehler - und die Lähmung bleibt kurzzeitig erhalten, obwohl sie mit aufwachendem Bewusstsein aufgelöst sein sollte. Wir wissen ja, dass das Gehirn verschiedene Bewusstseinszustände hervorbringt – und das auch während dem Alltag. Darauf kommen wir später noch zurück. Bei der Schlafparalyse befindet sich das Gehirn sich also sozusagen in einem Mischzustand aus REM-Schlaf und Wachheit. Es träumt noch, aber das Bewusstsein ist schon da – zumindest meinen die Betroffenen subjektiv wach zu sein. Man spricht auch von einer «Dissoziation»: Das Bewusstsein kehrt zurück (kortikale Aktivierung) aber die Muskelatonie des REM-Schlafes bleibt bestehen.^[2]

Es ist schwer einzuschätzen, wie viele Menschen betroffen sind, sodass Schätzungen auch variieren. Man geht davon aus, dass mindestens 5–40 % der Gesamtbevölkerung dies schon einmal erlebt haben. Bei Studierenden sind es über 25 % (Liskova et al. 2016).^[3] Für die allermeisten bleibt es einzelnes oder seltenes Ereignis.

Es handelt sich nicht um eine Krankheit oder eine Störung. Sie wird also weder als eine psychotische oder neurologisch degenerative Erkrankung, sondern um eine Fehlkoordination zwischen REM-Schlaf und Wachzustand eingestuft. Für die Klassifikationen verschiedener Schlafphänomene und Störungen gibt es den so genannten ICSD. Dort wird sie als REM-Parasomnie klassifiziert (ICSD-3).^[4] Entsprechend ist sie auch nicht zu verwechseln mit fokalen atonischen epileptischen Anfällen, hypokaliämischer Lähmung, Panikattacken oder dissoziativen Zuständen ^[5] und ist auch keine Narkolepsie.^[6]

Auslöser

Man weiß noch nicht genau, woher eine Schlafparalyse kommt. Wie so Vieles im Hinblick auf Bewusstseinszustände und Gehirnfunktionen, ist dies noch nicht geklärt und wird untersucht. Dabei gestaltet sich die Erforschung auch noch schwierig, da man Schlafparalysen schlecht im Laborsetting auslösen kann.

Bislang konnten also noch keine eindeutigen Risikofaktoren definiert werden. Trotzdem scheint es bei manchen Menschen wiederkehrende Muster zu geben. Es wird davon ausgegangen, dass es sich um Konstellationen handeln muss, die eben die REM-Regulation stören. Es findet also eine Intrusion von Alphaaktivität in den REM-Schlaf statt, was bedeutet, dass die sogenannten Alphawellen hier hineinspielen. Der REM-Schlaf bleibt beim Erwachen bestehen und kann durch REM-Rebound ausgelöst werden.^[7]

Die Faktoren, die diesen REM-Schlaf beeinflussen, könnten beispielsweise sein^[8]:

• durcheinandergebrachter oder unregelmäßiger Schlafrhythmus, Jetlag, Schichtarbeit, allgemein problematische Schlafhygiene

• Schlafmangel oder Übermüdung

• Alkohol oder andere Substanzen

• Schlafen in Rückenlage (bei manchen Betroffenen häufiger berichtet)

• psychischer Stress und Grübeln

• selten: Zusammenhang mit Narkolepsie (dann treten auch weitere Symptome auf, die man ärztlich abklären sollte)

Symptome

Auch wenn die Schlafparalyse unbedenklich ist, so wird sie dennoch bei Betroffenen als belastend und beängstigend erlebt.^[9]

Das liegt daran, dass sie sehr häufig mit dem Gefühl eines massiven Kontrollverlusts einhergeht.

Es können Traumfragmente in die Realität übertreten^[10], denn schließlich überlappt sich die REM-Traumaktivität mit dem Wachsein. Entsprechend «sucht» das Gehirn nach Erklärungen für den Widerspruch „wach, aber unbeweglich“ und fabriziert Sinneseindrücke (Schatten, Stimmen, Präsenz). Die dabei möglichen Halluzinationen sind in der Folge ungemein real und lebhaft. Viele Betroffene berichten von dem Eindruck, als würde jemand Bedrohliches im Zimmer stehen. Einige sehen Umrisse oder Schatten – Dinge, die gar nicht real da sind. Es ist kein klassischer Traum, aber die Wahrnehmung ist verändert. Findet in diesem traumähnlichen Zustand also eine Bedrohung statt, so verhindert die ungewollte Bewegungslosigkeit, in die Selbstwirksamkeit und Kontrolle zu gelangen und sich mit der Bedrohung zu konfrontieren.

Dies ist logischerweise häufig mit sehr intensiven Emotionen wie Angst oder Panik verknüpft. Viele spüren auch, dass sie nicht atmen können, was die Angst verstärkt. Das Enge-, Schwere- oder Druckgefühl auf der Brust („Incubus-Phänomen“)^[11] kommt dadurch zustande, dass neben der quergestreiften Extremitätenmuskulatur auch Atemhilfsmuskeln (Interkostalmuskeln) betroffen sind. Einzig das Zwerchfell als einziger Atemmuskel bleibt dauerhaft aktiv.^[12]

Diese Episoden dauern zwar nur Sekunden bis Minuten, aber das Zeitempfinden ist eben durch den veränderten Bewusstseinszustand typischerweise verzerrt.

Wird eine Schlafparalyse einmal als massiv bedrohlich erlebt, so kann sie zu erheblichen Folgeängsten und sekundären Schlafstörungen (Insomnien) führen – eben aus der Angst heraus, sie könnte wieder auftreten.

Wann medizinisch abklären?

Gelegentliche Schlafparalysen sind harmlos und benötigen keine ärztliche Behandlung. Tritt das Phänomen jedoch häufig oder regelmäßig auf – etwa mehrmals pro Woche – oder kommt es zusätzlich zu Tagesmüdigkeit, Kataplexien (plötzlichem Muskeltonusverlust im Wachzustand) oder anderen Symptomen, ist eine schlafmedizinische Abklärung sinnvoll.In solchen Fällen sollte überprüft werden, ob eine Narkolepsie oder andere Schlafstörung vorliegt. Ein ärztliches Gespräch kann zudem helfen, andere körperliche oder psychische Ursachen auszuschließen.

Betroffen – was nun?

Wird all dies ausgeschlossen, so fehlt es aus meiner Sicht «auf dem Markt» dennoch an expliziten Hilfsmaßnahmen für Betroffene. Auch wenn eine Schlafparalyse «von alleine» spontan endet oder durch äußere Reize (z. B. Berührung)^[13] beendet wird, so wäre es doch sicher interessant zu ergründen, welche Techniken und Maßnahmen den Betroffenen in der Situation helfen könnten. Bevor wir auf meine hypnotherapeutischen Hypothesen zu sprechen kommen, seien hier zunächst die gängigsten Empfehlungen aus der Forschungsliteratur aufgeführt.

Expertenempfehlungen: Was hilft im Akutfall?

So komplex wie Auslöser, Symptome und Definition sind, so gibt es (noch) keine eindeutige Empfehlung, was man «gegen» die Paralyseerfahrungen tun könnte. Einigkeit herrscht aber darüber: als entschiedenster Faktor gilt es laut Experten, Ruhe zu bewahren und sich innerlich daran zu erinnern, dass der Zustand von selbst wieder vergeht. Das bewusste Wahrnehmen und Akzeptieren der Situation kann helfen, die Angst zu mindern.

Hilfreich könne es außerdem sein, kleine Bewegungen gezielt anzusteuern – etwa in den Zehen, Fingern oder der Zunge. Diese minimalen Impulse können die Muskelhemmung schneller lösen und den Übergang in den Wachzustand erleichtern. Ebenso empfiehlt es sich, auf die Atmung zu achten: Gleichmäßiges Ein- und Ausatmen stabilisiert das Nervensystem und kann das Gefühl der Kontrolle zurückgeben.

Ein Wecker oder ein bewusstes Weckritual am Morgen können manchen Betroffenen helfen, leichter und vollständiger aufzuwachen. Außerdem ist es sinnvoll, mögliche Trigger zu vermeiden – etwa Übermüdung, Alkoholkonsum oder unregelmäßige Schlafzeiten.

Die wichtigste Botschaft lautet: Nicht kämpfen, sondern ruhig bleiben. Der Körper findet von allein in seinen normalen Wachzustand zurück.

Schlafhygiene

Wie eingangs erwähnt, fällt auf, dass die meisten Empfehlungen auf das übergeordnete Thema der allgemeine Schlafhygiene abzielen, statt auf die Schlafparalyse selbst - da sie einen wesentlichen Einfluss auf das Auftreten von Schlafparalysen hat. Ein regelmäßiger Schlafrhythmus, ausreichend Erholung und ein bewusster Umgang mit Stress werden empfohlen und eine allgemeine (auch alltägliche) Beruhigung des Nervensystems - denn sie können die Schlafphasen stabilisieren und die Übergänge zwischen Schlaf und Wachzustand harmonisieren. So lasse sich das Risiko für wiederkehrende Episoden deutlich verringern. Das Ziel aller Maßnahmen ist, die Übergänge zwischen Schlaf und Wachzustand zu glätten und die Stabilität des REM-Schlafs zu fördern – und Stressoren zu vermeiden.

Es ist aus meiner Sicht aber auch zielführend, den Blick auf den Moment selbst zu richten: Wie lässt sich in dieser Situation bewusst Einfluss nehmen, um Ruhe zu bewahren und den Übergang zu erleichtern?

Wie können Hypnose und Meditation helfen?

Kommen wir nun zum bewusstseinstherapeutischen Blickwinkel. Ich spreche deshalb von «bewusstseinstherapeutisch», weil es verschiedene Bewusstseinszustände gibt, die man voneinander unterscheiden kann und die auf EEG Messungen sichtbar werden – in Form von verschiedenen Wellen, bzw. Frequenzen. Natürlich sind die Grenzen fließend, dynamisch und überlappend und weitaus komplexer; eine solche simplifizierte Unterscheidung kann aber eine gute Orientierung geben. Die Methode, die ich gelernt habe (Methode Palacios) geht von einem Dreiklang aus: Unterbewusstsein, Wachbewusstsein und Überbewusstsein. Jedem Bewusstseinszustand ist entsprechend eine Technik bzw. Methode zugeordnet, nämlich Hypnose, Gespräch und Meditation (eine ausführliche Übersicht über die verschiedenen Ebenen finden Sie auf meiner Homepage). Hypnose arbeitet mit dem emotionalen-kreativen Funktionen, zu denen das Gehirn fähig ist; das Gespräch mit den rational-logischen und die Meditation mit den metaperspektivischen.

Meine These ist nun die:

Wenn Forschende vorschlagen, dass eine Aufklärung über das Phänomen der Schlafparalyse sinnvoll ist, um besser damit umzugehen, dann ist dies, übersetzt in die bewusstseinstherapeutische Sicht, Gesprächstherapie. Denn hier ergründet man rationale Argumente im Wachbewusstsein. Schließlich kursieren rund um die Schlafparalyse viele Missverständnisse. Häufig glauben Betroffene zunächst, sie könnten nicht atmen oder würden ersticken – tatsächlich bleibt die Atmung jedoch aktiv. Das beklemmende Gefühl auf der Brust entsteht durch die temporäre Dämpfung der Atemhilfsmuskulatur und wird durch Angst verstärkt. Klärt man über die rationalen Argumente und falschen Glaubenssätze auf, so ist dies wachbewusst.

Wie ich eingangs beobachtet habe, so fehlt es jedoch für die anderen beiden Ebenen an Methodik. Dort könnte ein gewaltiges Potenzial liegen, denn schließlich sind Träume und Schlafen alles Andere als rational – zumindest im akuten Moment.

In diesem Artikel möchte ich also zwei Maßnahmen vorschlagen: eine aus der Sicht des Unterbewusstseins (Hypnose) und eine aus der Sicht des Überbewusstseins (Meditation).

Ausgangspunkt für beide Herangehensweisen sind die folgenden zwei Kernaspekte, die in der Forschung immer wieder betont werden und die ich schon erläutert habe: der Kontrollverlust und die Angst. Die Hypothese lautet wie folgt: gelingt es dem Betroffenen in einer Schlafparalyse angesichts des als massiv bedrohlich empfundenen Kontrollverlusts oder einer Angst ruhig zu bleiben, dann kann die Schlafparalyse beendet werden – oder zumindest der Umgang mit ihr erleichtert. Meine weitere Hypothese ist folgende: um eine Schlafparalyse zu beenden, müsste man entweder aufwachen oder wieder einschlafen.

Grob und pauschal ausgedrückt hat Hypnose zum Ziel, etwas NEU zu bewerten. Meditation hat zum Ziel etwas NICHT zu bewerten. Übertragen auf den Kontrollverlust in einer Schlafparalyse würde das bedeuten:

Hypnose: Kontrollverlust durch ein positives Gefühl ersetzen und dadurch Kontrolle wiedererlangen.

Meditation: Kontrollverlust beobachten und annehmen.^[14]

Bevor wir mit den Übungen starten, so möchte ich kurz einen Exkurs geben, wie das coaching- und therapietechnisch konkret aussieht.

Exkurs Hypnose

Hypnose beschreibt jene emotionalen und kreativen Bewusstseinszustände, die in Momenten geistiger Entspannung entstehen – sie ist also ein natürlicher, alltäglicher Zustand. Im Kern geht es in der Hypnose darum, ein bestehendes Gefühl in einem bestimmten Kontext gezielt zu verändern. Ein wesentlicher Bestandteil der Methode Palacios ist die Ressourcenarbeit. Sie beruht auf der Annahme, dass jeder Mensch bereits Erfahrungen, Bilder und emotionale Qualitäten in sich trägt – etwa eines Gefühls, einer Stärke oder Fähigkeit.

Wenn ein Gefühl verändert werden soll, nämlich in einem Kontext, so stellt sich natürlich zunächst die entscheidende Frage:

Welches Gefühl wünscht sich das Gegenüber eigentlich? 

Dieses sogenannte Wunschgefühl (WG) bildet das Herzstück jeder Sitzung.

Die Ressource ist also sozusagen die personifizierte Form dieses Wunschgefühls.

Ziel der Ressourcenarbeit ist es, dieses Wunschgefühl im Hier und Jetzt zu aktivieren, indem es aus einem anderen Zeitpunkt des Lebens – aus der Vergangenheit (Regression) oder der Zukunft (Progression) – in die Gegenwart geholt wird.

Die entscheidende Frage im Hinblick auf die Schlafparalyse (Kontext) ist also die: welches Wunschgefühl könnte dem Kontrollverlust oder der Angst entgegenstehen?

Während man dies in Einzelsitzungen individuell abstimmen kann, so bleibt mir hier in einer pauschalen Übung nur die Möglichkeit, dies vorzugeben. Ich habe mich für «sicher», «geborgen» und «im Vertrauen» entschieden.

Exkurs Meditation

Meditation bezeichnet den Zustand des Überbewusstseins – einen Bewusstseinszustand, in dem der Mensch nicht tiefer ins Unterbewusste, Kreative und Träumende abschweift, sondern im Gegenteil – sich gezielt und fokussiert «von oben» beobachtet. In der Meditation geht es darum, eine übergeordnete Perspektive anzunehmen: dadurch können Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen erscheinen, ohne dass man sie mit Emotionen auflädt, mit Emotionen bewertet.

Ziel einer Übung ist es also entsprechend, den Kontrollverlust einer Schlafparalyse «einfach» anzunehmen, zu beobachten und sein zu lassen. Er ist weder gut noch schlecht, er ist einfach.

Dazu wurde das Vorgehen der von mir praktizierten angeleiteten Meditationstechnik auf eine Übung übertragen. Auch hier werden dem Gegenüber zentrale Fragen gestellt. Mögliche pauschale Antworten musste ich vorschlagen und entsprechend vorgeben. Eine Skizierung und detaillierte Übersicht kann ich Downloadbereich angeschaut werden - ebenso die Einladung, die dort gestellten Fragen einmal für sich selbst zu beantworten.

Fazit und Ausblick

Die Schlafparalyse ist mehr als ein rätselhafter Zustand zwischen Schlaf und Wachsein – sie zeigt, wie fein abgestimmt unser Bewusstsein arbeitet. Indem wir verstehen, was in diesem Moment geschieht, und lernen, bewusst Einfluss zu nehmen, kann sich Angst in Vertrauen wandeln. Hypnose und Meditation eröffnen dabei zwei komplementäre Wege: die Hypnose, um Sicherheit und Kontrolle innerlich zu reaktivieren, und die Meditation, um Gelassenheit im Annehmen zu finden.

🎧 Links zu den hier erläuterten begleitenden Hypnose- und Meditationsübungen auf Spotify:

Hypnose

Meditation

Erklärung der Konzeption - Meditationsübung Schlafparalyse Download Homepage.pdf

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Bibliographie

Marx-Dick, Carolin: Schlafstörungen ganzheitlich behandeln: Komplementäres Therapiekonzept für Ärzte und Psychotherapeuten. Heidelberg: Springer-Verlag, 2022. Springer eBook. DOI: 10.1007/978-3-662-65019-6.

Peter, Helga, Hrsg., zusammen mit Thomas Penzel, Jörg Hermann Peter und Jan Giso Peter: Enzyklopädie der Schlafmedizin. 2., aktualisierte Aufl. Berlin: Springer-Verlag, 2025. Springer Reference Medizin. DOI: 10.1007/978-3-662-65186-5.

Simor, Péter, Klára Horváth, Péter P. Ujma, Ferenc Gombos und Róbert Bódizs; „Fluctuations Between Sleep and Wakefulness: Wake-Like Features Indicated by Increased EEG Alpha Power During Different Sleep Stages in Nightmare Disorder.“ Biological Psychology, Bd. 94, 2013, S. 592–600. Elsevier. DOI: 10.1016/j.biopsycho.2013.05.022.

Stefani, Ambra und Birgit Högl: „Nightmare Disorder and Isolated Sleep Paralysis.“ Neurotherapeutics, Bd. 18, Nr. 1, Jan. 2021, S. 100–106. Springer. DOI: 10.1007/s13311-020-00966-8.

Blume, Dr. Stefanie: Podcast Interview. In: ARD Audiothek. Schlafparalyse – Wenn wir wach, aber noch wie gelähmt sind. Deutschlandfunk Nova, Sendung vom 24.12.2024. https://www.ardaudiothek.de/suche/Schlafparalyse%20-%20Wenn%20wir%20wach%2C%20aber%20noch%20wie%20gelähmt%20sind/

Referenzen

^[1] Stefani (2021): S. 100–106.

^[2] Enzyklopädie der Schlafmedizin: S. 1850 f.; „Physiologische Grundlage ist die persistierende REM-Atonie bei gleichzeitiger kortikaler Aktivierung“.

^[3] Stefani (2021): S. 102f.

^[4] Enzyklopädie der Schlafmedizin, Kapitel „Schlafparalyse“, S. 1849–1853.

^[5] Enzyklopädie der Schlafmedizin S. 1852.

^[6] Enzyklopädie der Schlafmedizin S. 1852–1853.

^[7] Enzyklopädie der Schlafmedizin S. 1851.

^[8] Enzyklopädie der Schlafmedizin S. 1851–1852.

^[9] Marx-Dick (2022): S. 249 f.

^[10] Blume (2024). Podcast mit Dr. Christine Blume. Diese ist Schlafwissenschaftlerin am Zentrum für Chronobiologie der Universität Basel und am Universitären Psychiatrischen Klinikum (UPK) tätig. In ihrer Forschung untersucht sie, wie moderne Lebensfaktoren – etwa künstliches Licht, Bewegung oder Umgebungstemperatur – unsere zirkadianen Rhythmen und den Schlaf beeinflussen. Zudem interessiert sie sich für die kognitiven Prozesse während des Schlafs und arbeitet klinisch als Schlaftherapeutinin der Schlafambulanz der UPK. Neben ihrer wissenschaftlichen Tätigkeit engagiert sie sich leidenschaftlich in der Wissenschaftskommunikation und moderiert seit 2023 den Deutschlandfunk-Nova-Podcast „Über Schlafen“.

^[11] Stefani (2021): S. 104.

^[12] Stefani (2021): S. 104.

^[13] Enzyklopädie der Schlafmedizin: S. 1850 – 1852.

^[14] Für die Vollständigkeit: Gespräch: Kontrollverlust verstehen.